Daha hızlı mı, daha zinde mi?
Bu yürüme hızıyla ilgili değil çünkü bu kişiye ve yürüdükleri yere bağlı olacaktır. Aslında ölçebileceğiniz iki şey var: hedef kalp atış hızı ve algılanan efor oranı.
Sadece rahat bir yürüyüşe çıkarsanız veya bir markette dolaşırsanız, bu bir değişiklik yaratmayacak ve sağlığınız üzerinde pek bir etki yaratmayacaktır. Egzersiz yapmak ve fizyolojik değişim yaratmak istediğinizde kalp atış hızınızı artırmanız gerekir.
Genel tahmin sadece 220’yi alıp yaşınızı çıkarmaktır; bu size maksimum kalp atış hızınıza dair bir fikir verecektir. Ve tahmini maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65 ila 75’i arasında herhangi bir yerde egzersiz yapmak istediğiniz egzersiz etkilerini elde etmek için. Hedef kalp atış hızınız buna denir. Diyelim ki 60 yaşında bir kişiden bahsediyoruz — 220 eksi 60, tahmini maksimum kalp atış hızı 160. Yüzde 65 almaları gerekiyor, bu da 104. Yani ideal olarak, yürürken, Dakikada 104 atışa kadar kalp atış hızı.
Bunu akıllı saat veya Fitbit ile takip edebilirsiniz. Eğer elinizde yoksa, algılanan efor oranı (RPE) denilen şeyi kullanabilirsiniz. Bu birden 10’a kadar basit bir ölçektir. Bir, dinleniyorsunuz ve 10 çok fazla çalışıyor, dolayısıyla gerçekten nefes bile alamıyorsunuz. Dört ila altı aralığında olmak istiyorsunuz – orta düzeyde bir çalışma.
Amerikan Kalp Derneği haftada 150 dakika veya beş gün boyunca günde 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapılmasını öneriyor. İdeal olarak, yaptığınız şey budur. Uzun süre hareketsiz kaldıysanız, bu yavaş yavaş ulaşmanız gereken bir hedef olacaktır. Her gün beş dakikayla başlayıp zamanla bu egzersiz miktarını yavaş yavaş artırarak 30 dakikalık zaman dilimine çıkarabilirim.
Nereye yürüdüğünüze gelince; bu kişisel bir tercihtir. Dışarıda yürümenin iyi yanı farklı arazilerdir. Yani yokuş aşağı inip çıkmak, düz bir zeminde yürümekten daha çok çalışmanızı sağlayacaktır. Koşu bandında yürümeyi tercih eden kişilerin, biraz eğimli yürümelerini veya yürürken eğimi değiştirmelerini teşvik ederek, kalp atışlarını hızlandırmak için biraz daha fazla çalışmalarını sağlarız.
